手臂肌肉就是练不大？你需要高容量高强度的手臂训练计划

手臂是体现一个人力量最直观的部位，一个人强壮与否，几乎可以直接从手臂上看出来，每一个人都都希望自己有着结实的手臂，男人是如此，女人也不例外，结实的手臂可以让你看上去更加的性感，并且可以摆脱让人烦心的摆摆肉，所以手臂的训练适合于任何人。

手臂上的肌肉主要是肱二头肌和肱三头肌，想要性感的手臂线条那么就要针对这两块肌肉进行训练，在动作的选择上是比较重要的，发力直接的动作最有效。

用牧师凳训练二头肌是经典中的经典，无论高手或者菜鸟，训练肱二头肌的时候基本都会选择这个动作，因为牧师凳能够托住了我们的上臂，起到了非常好的稳定作用，让我们在训练中能够把全部的精力都集中在肱二头肌上，不用其他多余的力量去保持手臂的固定以及身体的稳定。

肱二头肌的维度基本是靠着肌肉的肌峰来决定的，如果想要提高手臂的维度，那么你就得让你的肌峰变得高耸，上斜凳哑铃弯举就可以很好的满足这一点。

在动作过程中，让哑铃始终处于完全的控制下。在动作的最低处暂停一下，避免在下一次反复中是利用惯性将重量向上荡起来的情况。注意用身体感受顶峰收缩所带来的充血感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒，会让肱二头肌完全充血。

哑铃锤式弯举是双手拳心相对的一种弯举方法，主要锻炼肱二头肌的外侧，因为手臂没有外旋的动作，所以针对肱二头肌会更多一些，增加手臂侧面的分离度，让手臂看上去线条更明显。